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备战半马降低运动量 通过混氧手段提升训练强度

发布时间:2019/4/2 10:01:52浏览:

核心提示:随着“锡马”、“重马”、“郑马”等赛事的结束。对于已经完成赛季首秀的跑友,正处在训练调整期(无论是否创造“PB”,此刻做好“赛后恢复”比什么都重要!)。马拉松,训练,强度,手机看开奖588结果

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随着“锡马”、“重马”、“郑马”等赛事的结束。对于已经完成赛季首秀的跑友,正处在训练调整期(无论是否创造“PB”,此刻做好“赛后恢复”比什么都重要!)。

对于接下来训练和比赛任务,部分跑友表示将会把更多的精力放在半程马拉松。那么,今儿和大家简单地聊一聊半马训练思路。

首先,虽然半马的距离是全马的一半,但如果想跑好并不容易,因为半马的比赛强度要远远高于全马,运动员跑动过程中心率一直比较高,对心肺的刺激更大。

所以,对于业余跑友来说,要想比好半马不仅仅需要一定的运动量做基础,运动强度同样也很重要。

刚刚经历过一个冬训期以及这段时间一直在备战全马,所以在运动量的储备上,针对半马来说已经足够。

而且还要适当降低运动量(备战全马期间降低10~15公里/周),留一些精力和体能用在提高训练强度上。

专业马拉松运动员提高训练强度主要依赖于高强度的“间歇训练”手段,但是对于业余跑友来说,混氧训练手段或者用混氧强度进行的间歇训练效果比直接拉高强度“间歇训练”会更好。

混氧是提高训练强度重要训练手段之一

强化混氧训练的目的不仅是为了阶段性提升有氧训练强度,也是赛季前提升专项强度的重要手段,更是为将来达到高水平后,冲击无氧训练强度做铺垫。

什么是混氧训练?如何进行混氧训练?

混氧训练:以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动;以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动;以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混氧运动。

通常,混氧训练的强度高于有氧训练,低于无氧训练。

通常,混氧训练方法可以分为四种模式(假如本堂课的总负荷为:16公里,建议训练频率:一次(以下四选一)/周):1、有氧和混氧相结合;2、混氧训练;3、混氧间歇跑。

第一种:以有氧强度起跑,10公里后,转为混氧强度。例如:16公里,强度要求:前10公里按照有氧配速(慢于半马PB:25秒/公里),后6公里按照混氧配速(按照半马PB配速/公里)。

第二种:准备活动:2公里。混氧跑:14公里,强度要求:(慢于半马PB:15秒/公里)。

第三种:准备活动:4公里,段落跑:2000米x6次,间歇时间:8分钟/个,强度要求:(快于半马PB:15秒/公里)。

第四种:准备活动:6公里,段落跑:1000米x10次,间歇时间:5分钟/个,强度要求:(快于半马PB:20秒/公里)。

总之,赛季过渡期间半马训练核心思想:借助于冬训期间的有氧储备,但每周依然要保持至少2次或以上的有氧训练(14~22公里左右)。

每周一次中等强度混氧训练手段提高训练强度(接近于比赛强度)。除此之外,每周保持1~2次10~12公里慢跑,作为身体恢复手段。

(老于跑步)

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